Nima uchun ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz va bu bilan nima qilish kerak?
Ba’zi mahsulotlar tabiiy uyquga yordam beradi.
To’yinganlik va uxlash istagi o’rtasidagi bog’liqlik fiziologlar ovqatdan keyin uyqu yoki oziq-ovqat koma deb ataladi. Bu holat oziq-ovqat iste’moliga (ko’pincha) mutlaqo tabiiy javob deb hisoblanadi.
Ba’zi odamlar ko’proq uyquni his qilishadi, boshqalari esa ovqatdan keyin deyarli charchaydilar. Bularning barchasi qaysi oziq-ovqatlarni, qancha va qachon iste’mol qilishiga bog’liq.
Nega ovqatdan keyin uxlashni xohlaysiz?
Uxlab qolish murakkab jarayon bo’lib, qonga kiradigan turli xil bioaktiv moddalar bilan tartibga solinadi. Melatonin gormoni haqida hamma biladi, lekin undan tashqari boshqa «uyquli» gormonlar va birikmalar ham mavjud. Oziq-ovqat ularning darajasini o’zgartirishi va ovqatdan keyin bizni charchash va uyquni his qilishiga olib kelishi mumkin. Mana bu omillarga bog’liq.
Siz ba’zi ovqatlarni iste’mol qildingizmi?
Protein va uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste’mol qilish sizni bosh egish uchun deyarli kafolatlanadi. Olimlar buni oqsilli oziq-ovqatlarda organizmda serotonin gormoni ishlab chiqarishga yordam beruvchi aminokislota bo‘lgan triptofan ko‘p bo‘lishi bilan izohlaydilar. Va uglevodlar uning yaxshiroq so’rilishiga hissa qo’shadi, ya’ni ular serotonin darajasini ham oshiradi.
Bu gormon kayfiyatni tartibga solishda muhim rol o’ynaydi — qanchalik ko’p bo’lsa, biz hayotdan shunchalik mamnun bo’lamiz. Shuningdek, u melatoninning kashshofi bo’lgan uyqu davrlarini tartibga soladi.
Hammasi oddiy: oqsil va uglevodlar manbai bo‘lgan bir stakan iliq sut ichasiz – melatonin darajasi oshadi va uxlashni xohlaysiz.
Sutga qo’shimcha ravishda triptofan munosib dozalarda quyidagilarni o’z ichiga oladi:
tovuq tuxumlari;
pishloqlar;
urug’lar;
tovuq yoki kurka kabi parranda go’shti;
yong’oqlar;
kungaboqar, qovoq, kunjut urug’lari;
ismaloq;
losos kabi dengiz baliqlari;
soya mahsulotlari.
Siz ko’p miqdorda uglevodlar bilan ta’minlanasiz:
makaron;
guruch;
har qanday shaklda makkajo’xori — qaynatilgan yoki popkorn;
oq non va krakerlar;
pirojnoe, pishiriqlar, pechene;
shirin ichimliklar.
Siz ko’p yeb qoydingiz.
Ortiqcha ovqatlanish yoki hatto shunchaki og’ir tushlik — tushdan keyin uyquchanlikning ishonchli usuli. Buning sababi ovqatdan keyin qondagi glyukoza darajasining sakrashi.
Yuqori glyukoza darajasi organizmdagi energiya muvozanatini boshqaradigan neyropeptid bo’lgan orexin faolligini bostiradi va ayniqsa, bizni kun davomida hushyor his qilishimizga imkon beradi.
Siz ma’lum bir vaqtda yoki ma’lum bir holatda ovqatlanganmisiz?
Ovqatdan keyin o’zingizni qanday his qilishingizga sirkadiyalik ritmlar, ya’ni tana yashaydigan ichki biologik soat ham ta’sir qilishi mumkin.
Ushbu soatlarga ko’ra (aniqrog’i, ularning talqini Amerika Milliy Kutish Jamg’armasi tomonidan berilgan), maksimal bo’shashish va u bilan bog’liq uyquchanlik odamlarni kuniga ikki marta: taxminan soat 2 va 14:00 da bosib oladi.
Agar siz soat 14:00 atrofida tushlik qilsangiz, tabiiy uyquchanlik ovqatda qabul qilingan glyukoza va triptofanning ta’siri bilan kuchayadi. Va bu shunday: u yoki bu shakldagi siesta (hech bo’lmaganda stolda bosh irg’adi) chidab bo’lmas ehtiyojga aylanadi.
Boshqa omillar ham kunduzgi charchoqni oshirishi mumkin. Misol uchun, agar siz kechasi etarlicha uxlamagan bo’lsangiz, ovqatdan keyin uxlab qolasiz.
Tushlikdan keyin uxlashni xohlamaslik uchun nima qilish kerak
Darhol mashhur afsonani yo’q qilaylik: yo’q, bir chashka qahva yoki bir quti energetik ichimlik uyquchanlikni engishga yordam bermaydi. Kofein uyqu gormonlari va tanadagi boshqa birikmalarning ta’sirini vaqtincha blokirovka qiluvchi ogohlantiruvchi vositadir. Ammo tetiklantiruvchi ta’sir qisqa muddatli. U g’oyib bo’lganda, siz bir xil shirin qahva yoki energiya ichimligidan olingan glyukoza va shu bilan bog’liq holda uxlash istagi bilan to’lib-toshgan bo’lasiz.
Kunduzgi uyqusizlikning oldini olish uchun nima qilish kerak:
Kamroq ovqatlaning, lekin tez-tez. Kichik ovqatlar glyukoza ko’tarilishidan himoya qiladi.
Tushlik vaqtida uglevod va triptofanga boy taomlarni iste’mol qilmaslikka harakat qiling.
Qancha suyuqlik ichishingizga e’tibor bering. Tanadagi namlik etishmasligi ham charchoq sifatida namoyon bo’ladi. Faol jismoniy mehnat bilan shug’ullanmaydigan sog’lom kattalarga kuniga kamida 2,7 litr suyuqlik kerak bo’ladi.
Kun davomida qisqa yurishlarga boring. Jismoniy faollik va u bilan bog’liq ventilyatsiya sizni hushyorroq his qilishingizga yordam beradi.
Kofeni me’yorida iching. O’zingizga katta dozalarda kofein quyishning ma’nosi yo’q: qisqa energiya portlashidan keyin siz ko’proq uxlashni xohlaysiz. Eng yaxshi strategiya kun davomida asta-sekin kofe ichishdir. Va tungi uyquni buzmaslik uchun kechqurun tetiklantiruvchi ichimlikdan bosh tortish yaxshiroqdir.
Kechasi etarlicha uxlang. Kecha uyqusining optimal davomiyligi 7-9 soat.
Va sog’lig’ingizga e’tibor bering. Agar siz oziq-ovqat komasiga tushmaslik uchun hamma narsani qilsangiz — kechasi etarlicha uxlang, ozgina ovqatlaning, uyqusiz ovqatlardan saqlaning va ovqatdan keyin hali ham uyquchanlikni his qilsangiz, bu haqda terapevtingiz bilan gaplashing.
Muntazam holga kelgan ovqatdan keyin uyquchanlik ma’lum kasalliklarning alomati bo’lishi mumkin. Ular orasida:
anemiya;
ma’lum bir mahsulotga oziq-ovqat allergiyasi;
qandli diabet;
çölyak kasalligi (kleykovina intoleransi deb ataladigan);
ko’p skleroz.
