Kun davomida uxlash foydalimi va buni qanday qilib to’g’ri qilish kerak.
Ba’zan uxlab qolishga arziydi, lekin asosiysi uni haddan tashqari oshirmaslikdir.
Uyqu tanaga qanday ta’sir qiladi?
Besh daqiqalik qisqa uyqu ham, to’liq uyqu ham charchoqdan xalos bo’lishga yordam beradi, shuningdek, batareyalaringizni kamida 2-3 soat zaryad qiladi.
Bundan tashqari, kun davomida dam olish orqali siz bir vaqtning o’zida bir nechta sohalarda aqliy faoliyatni yaxshilashingiz mumkin:
Batafsil ma’lumot
Diqqatni oshiring. 11 ta ilmiy maqolaning meta-tahlili shuni ko’rsatdiki, uxlash uyg’onganingizdan keyin bir necha soat davomida diqqatni jamlash va hushyor turishga yordam beradi.
Og’zaki ma’lumotlarni yodlashni yaxshilash. Bir tadqiqotda, kun davomida uxlagan talabalar o’qishdan keyin ma’lumotni o’sha vaqt davomida siqilgan yoki shunchaki dam olganlarga qaraganda ancha yaxshi eslab qolishgan. Bundan tashqari, bilim tajribadan bir hafta o’tgach ham saqlanib qoldi.
Motor qobiliyatlarini o’rganishni tezlashtirish. Olimlar bir soatlik uyqudan keyin odamlar yangi motorli vazifalarni, masalan, ma’lum bir tartibda tugmalarni bosishni o’rganishda ancha yaxshi ekanligini aniqladilar.
Mantiqiy fikrlashni takomillashtirish. Kundalik atigi 15 daqiqa dam olish nafaqat uyquchanlikdan xalos bo’lishga, balki mantiqiy fikrlashning aniqligini oshirishga yordam beradi.
Reaktsiyangizni tezlashtiring. Uyqudan keyin odamlar vizual stimullarga tezroq javob berishadi. Shuning uchun bo’lishi mumkin 15 daqiqalik dam olish kofein bilan birgalikda yo’l-transport hodisalari xavfini uch baravar kamaytiradi.
Bundan tashqari, kun davomida uxlash hissiy jihatdan «qayta tiklash» va psixologik stressni kamaytirishga yordam beradi. Uyg’ongandan so’ng, odam odatda impulsiv xatti-harakatlarga kamroq moyil bo’ladi va umidsizlikka dosh beradi.
Shu bilan birga, kunduzgi uyqu barcha yoshdagi odamlarga, ular tushlikdan keyin uxlash uchun odatlanganmi yoki odatda bunday qilmasligidan qat’i nazar, bir xil darajada yordam beradi.
Bu yaxshi dam olganlarga ham, umuman uxlamaganlarga ham foyda keltiradi: muntazam jadvalga ega odamlar, tungi ishchilar va uzoq safarlarda haydovchilar.
Biroq, vaqtni hisoblamasangiz, teskari ta’sirni olishingiz mumkin.
O’zingizni yaxshi his qilish uchun qancha uxlash kerak?
Ko’pgina ilmiy ishlar yarim soatdan ko’proq uxlamaslik yaxshiroq degan fikrga qo’shiladi, ideal holda qolganlari 15-20 daqiqa davom etishi kerak.
Peshindan keyin dam olishni kechiktirmaslikning ikkita asosiy sababi bor.
1. Uyqudagi inertsiya. Bu uyg’onganidan keyin bir muncha vaqt davom etadigan disorientatsiya, letargiya va tartibsizlikdir.
Kun davomida qancha uzoq uxlasangiz, inertsiya shunchalik uzoq bo’ladi. Misol uchun, 10 daqiqalik uyqudan so’ng, deyarli darhol o’zingizni tetik va baquvvat his qilasiz. 20-30 daqiqalik uyqu to’liq uyg’onish uchun taxminan yarim soatni talab qiladi.
Gap shundaki, uxlab qolganidan taxminan 40 daqiqa o’tgach, tana chuqur uyqu rejimiga o’tadi. Bu holatda miya sekin delta to’lqinlarini ishlab chiqaradi, ko’zlar ko’z qovoqlari ostida harakat qilmaydi va mushaklar bo’shashadi.
Ushbu bosqichda qancha ko’p vaqt sarflasangiz, inertsiya kuchliroq bo’ladi va uni uyg’otish qiyinroq bo’ladi.
2. Kechasi uyquning buzilishi. Uzoq kunduzgi dam olish tunning sifatiga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin: sekin delta uyqusining tiklanish davrlarini qisqartirish va umuman uning sifatini yomonlashtirish.
Ammo kunduzgi uyqu oralig’i 15-20 daqiqa, ehtimol sizning sirkadiyalik ritmlaringizni buzmaydi va tunda to’liq dam olishingizga to’sqinlik qilmaydi.
Kun davomida qaysi vaqtda uxlash yaxshiroq?
Shaxsiy farqlarga qaramay, ko’pchilik odamlar bir xil biologik soatga ega.
Eng katta uyquchanlik ertalab soat birdan to’rtgacha kuzatiladi, energiya cho’qqisi soat 10:00 dan 13:00 gacha, tushdan keyin esa — 13:00 dan 16:00 gacha — ko’p odamlar yana uxlab qolishadi.
Bir tajriba shuni tasdiqladiki, agar siz soat 14:00 da 20 daqiqa yotsangiz, kayfiyatingiz, farovonligingiz va aqliy faoliyatingiz tushlik paytidagidan ko’ra ancha yaxshi bo’ladi.
Keyinchalik tanaffuslarga kelsak, ular ham tetiklik beradi, lekin kechasi uxlab qolishga salbiy ta’sir ko’rsatishi mumkin.
Kun davomida uxlash zararli bo’lishi mumkinmi?
Kun davomida uzoq uxlash ayniqsa foydali emasligi haqida ba’zi dalillar mavjud. Shunday qilib, 98 ming kishining ma’lumotlari bilan o’tkazilgan etti tadqiqotning meta-tahlilida kun davomida muntazam ravishda 60 daqiqadan ko’proq uxlaydigan odamlar kamroq vaqt uxlaydiganlarga nisbatan umumiy o’lim xavfi yuqori ekanligi hisoblab chiqilgan.
Yana bir ilmiy tadqiqot shuni ko’rsatdiki, kun davomida bir soatdan ko’proq uxlash 2-toifa diabet xavfini 31% ga oshiradi.
Katta ehtimol bilan, tushlikdan keyin dam olish odati o’z-o’zidan zararli emas, faqat tanada biror narsa noto’g’ri ketayotganini ko’rsatadi. Shunday qilib, agar siz kunduzi 1-2 soatlik uyqusiz qilolmasangiz, unda mumkin bo’lgan kasalliklarni istisno qilish uchun terapevt bilan maslahatlashishga arziydi.
