Qanday qilib odatlaringizni bir martada va umuman yaxshi tomonga o’zgartirishingiz mumkin.
Bu 21 kun ham davom etmaydi.
Nima uchun odatlarni o’zgartirish qiyin?
Biz takroriy harakatlarni bajarganimizda, miyamiz neyron aloqalarni hosil qiladi. Va biz nimani tez-tez takrorlasak, ular shunchalik kuchli bo’ladi. Endigina mashina haydashni o’rganayotgan odamni tasavvur qiling. Birinchidan, u nima qilishni va qanday tartibda eslab qoladi, keyin u asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan qadamlar ketma-ketligini takrorlaydi va uni etarli miqdordagi marta bajarib bo’lgach, dvigatelni qanday ishga tushirish va viteslarni almashtirish haqida o’ylashni to’xtatadi. Bu avtomatik odatga aylanadi.
Biz hayotimiz davomida yaxshi va yomon odatlarni xuddi shunday shakllantiramiz. Va odat ildiz otgandan so’ng, undan qutulish juda qiyin. Bizning miyamiz har qanday takroriy xatti-harakatni muhim deb hisoblaydi va biz uchun nima yaxshi va nima yomonligini ajratmaydi. U shunchaki tanish operatsiyalar tartibini saqlaydi. Shuning uchun, yomon odatlardan xalos bo’lish uchun siz o’zingiz ustida jiddiy ishlashga vaqt va kuch sarflashingiz kerak bo’ladi.
Odatlarni qanday o’zgartirish kerak
Avtomatik bo’lgunga qadar har kuni oddiy va bajariladigan ishni bajaring. Misol uchun, agar siz chet tilini o’rganmoqchi bo’lsangiz, har kuni 10 ta yangi so’z o’rganishni odat qiling. Har qanday odatning foydasi shundaki, u shakllanganidan keyin biz uni saqlab qolish uchun sezilarli darajada kamroq aqliy energiya, e’tibor va ongli motivatsiyani talab qilamiz.
Asta-sekin kichik maqsadlardan kattaroq maqsadlarga o’ting. Aks holda, siz tezda charchaysiz va motivatsiyani yo’qotasiz.
Odatni o’rganayotganda, qulay kontekstni tanlang. Misol uchun, kechki ovqatdan so’ng darhol chet tilini o’rganing.
Maqsadlaringizni aniq belgilang. Bu sizga tarqalib ketmaslikka va to’g’ri yo’nalishga ko’proq kuch sarflashga yordam beradi.
Odatni shakllantirish jarayoni eng yuqori cho’qqisiga chiqishi va keyin turg’unlashishi mumkin. Buning oldini olish uchun tariflaringizni muntazam oshiring. Aytaylik, avvaliga kuniga 10 ta xorijiy so‘z, keyin 20, 30 va hokazo.
Ichki va tashqi motivatsiyaning xususiyatlarini ko’rib chiqing. Ichki motivatsiya tashqi dunyo bilan hech qanday aloqasi yo’q, mumkin bo’lgan mukofotlar, muddatlar yoki tashqi bosimga bog’liq emas va uzoq muddatda oldinga siljishingizga yordam beradi. Tashqi motivatsiyaning ta’siri odatda qisqa muddatli bo’lib, asta-sekin charchaydi va ba’zida hatto noxush oqibatlar bilan birga keladi.
Sizning xatti-harakatingiz avtomatik holga kelguniga qadar, sizga ogohlik, o’z-o’zini nazorat qilish va noqulay bo’lishga tayyorlik kerak bo’ladi. Hatto juda murakkab harakatlar ham yuqori darajadagi avtomatizmga erishishi mumkin, ammo bu sizni hissiy yoki jismoniy jihatdan yaxshi his qilmasangiz ham ishlashni davom ettirishni talab qiladi.
Esda tutingki, qiyinroq odatlarni amalga oshirish uchun ko’proq vaqt kerak bo’ladi.
Mukofot kuchidan foydalaning. Bu miyaga harakatni eslab qolishga arziydiganligini o’rgatadi. Misol uchun, har bir chet tili darsidan keyin bir parcha shokolad iste’mol qiling. Mukofot tamoyili yomon odatlarni yo’q qilish uchun ham ishlatilishi mumkin. Ular sizga qanday zavq bag’ishlashini tahlil qiling va uni yana qanday qilib olishingiz mumkinligi haqida o’ylang.
Oldin qilmagan ishni ongli ravishda qiling. Odatning kuchi oshgani sayin, bizning niyatlarimiz kamroq va kamroq ahamiyatga ega. O’zgartirish istagi etarli emas, chunki bizning miyamizda odatni qo’llab-quvvatlaydigan, masalan, dopamin gormoni ishlab chiqarish yoki assotsiativ zanjirlarni yaratish kabi ma’lum jarayonlar allaqachon sodir bo’ladi. Shuning uchun siz iroda kuchini qo’llashingiz va mavjud xatti-harakatlarni ongli ravishda o’zgartirishingiz kerak bo’ladi.
Vaqt va kuch sarflashga tayyor bo’ling. “Yaxshi odatlar, yomon odatlar” kitobi uchun. «Ijobiy o’zgarishlar ilmi», psixolog Vendi Vud tadqiqot o’tkazdi va bizning harakatlarimizning 43 foizi odatiy ekanligini aniqladi. Bu shuni anglatadiki, eski xulq-atvorni o’zgartirish va yangi xatti-harakatlarni mustahkamlash uchun siz qattiq ishlashingiz kerak bo’ladi.
Yaxshi odatlarni amalga oshirish uchun atrof-muhitni qayta loyihalash. Masalan, chet tilini o’rganish uchun qiziqarli darsliklarni sotib oling yoki o’qish uchun maxsus ish joyini loyihalashtiring.
Jarayonga do’stingiz yoki oila a’zolaringizni jalb qiling. «Hamkor» sizga qiziqish va g’ayratli bo’lishga yordam beradi, shuningdek, qo’llab-quvvatlaydi va qo’llab-quvvatlaydi.
Ogohlik va qiziqishni rivojlantiring. Ular sizga yangi odatlarni ochishga va eski xatti-harakatlarni takrorlashdan xalos bo’lishga imkon beradi.
Sizning qadriyatlaringizga mos keladigan ba’zi narsalarni qilishda shaxsiy maqsad yoki ma’no toping. Bu uzoq muddatli motivatsiyani saqlab qolishni osonlashtiradi.
O’zingizni rahm-shafqat va o’zingizni sevish orqali sog’lom odatlarni qabul qilishga ilhomlantiring.
Biz 21 kun ichida yangi odat paydo bo’lishi mumkin deb o’ylashga odatlanganmiz. Ammo tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki, murakkablikka qarab, taxminan 66 kun, ba’zan esa ko’proq vaqt talab etiladi. Biroq, xulq-atvor namunalari hech qachon butunlay yo’qolmaydi — ular bizning miyamiz tarkibida qoladi.
Bir tomondan, bu foydali, chunki biz tark etilgan odatni to’xtatgan joydan davom ettirishimiz mumkin. Boshqa tomondan, zararli xulq-atvor namunalari ham ongimizda qoladi va qanotlarda kutadi. Shu sababli, odatlarni o’zgartirish xabardorlik, takroriy harakatlar, qat’iyat va noqulay bo’lishga tayyorlikni talab qilishini yodda tutish kerak.
